식품영양학 전문가가 제시하는 1200칼로리 맞춤 식단!

세 끼를 먹으면서 건강하게 살을 뺄 수 있는 비결을 제안하는 책『하루 1200칼로리 다이어트』. 성인 여성의 권장에너지 2000칼로리에서 800칼로리를 줄여 섭취하도록 하는 열량섭취제한 식이요법을 소개한다. 아침, 점심, 저녁 섭취 열량을 각각 400칼로리로 제한하는 저탄수화물 저지방 고단백 식이요법을 담고 있다. 이러한 1200칼로리 맞춤 식단을 제공하는 것 외에도 우리의 생활 깊숙이 파고든 '살찌는 음식들의 해악'을 밝힌다. 또한 칼로리를 낮추는 요리법, 살찌지 않는 식사법, 칼로리 소모와 운동에 관한 조언, 다이어트 행동수정요법, 쉽게 찾는 칼로리표 등도 함께 다루었다.

저자 : 이미숙

저자 이미숙 건강한 식탁 원장은 식품영양학 박사. 서울여대 식품과학부 식품영양학과 초빙교수로 재직한 이후 현재는 식생활 클리닉 <건강한 식탁> 원장을 맡고 있다.
그는 ‘음식의 바다’에서 표류하는 이들에게 등대가 되기를 자처하는, 먹을거리에 관한 한 대한민국에서 누구 못지않게 바쁜 전문가다. 1999년 ‘건강한 식탁’을 열어 온라인 영양상담 분야를 개척한 이래 지방자치단체나 학교, 병원, 기업체 등에서 식생활 관련 인기강사로 활동하며 올바른 식생활정보를 알리기 위해 노력하고 있다.
SBS <잘먹고 잘사는 법> <김미화의 U-비법 맞수> <생방송, 모닝와이드> <백세건강스페셜>, KBS <무엇이든 물어보세요> <리빙쇼 당신의 여섯시>, MBC <정보토크 팔방미인>, EBS <살림의 여왕> 등에 전문가 패널로 출연하였으며, 각종 매체에 음식과 다이어트 칼럼을 꾸준히 연재하고 있다. 저서로는 <1주일에 하루만 하는 다이어트> <순한 자연이유식&유아식> <아침 8분 운동>의 감수와 <내 몸을 살리는 먹거리 상식> <한식 건강요리> 등을 펴냈다.

 

프롤로그 - 다이어트, 몸은 거짓말을 하지 않는다
이 책의 구성 & 활용

Part 1 왜 1,200Kcal일까?

20대 여성 권장열량 2,000kcal의 진실
열량제한이 지나쳐도 다이어트에는 꽝!
1,200kcal는 다이어트에 가장 이상적인 열량

운동만으로 살은 빠지지 않는다
운동이 다이어트에 효과적인 이유

요요현상, 그 치명적인 함정
잘못 뺀 살은 이자까지 붙어서 되돌아온다
살찌기 어려운 체질로 바꾸자

원푸드 다이어트, 유행 다이어트에 속지 말자
바나나만 먹으면 바나나처럼 날씬해질까?
유행 다이어트는 답이 될 수 없다

살찌기 전에 알았더라면 좋았을 것들
1. 살이 찌는 체질과 살이 찌는 환경
2. 식사일지는 다이어트의 첫 단추
3. 식습관으로 보는 다이어트의 적들

식습관 개선을 위한 3일간 식사일지

Part 2 칼로리를 알면 다이어트가 보인다

열량영양소는 어떻게 살로 변할까?
1. 두 얼굴의 에너지원, 지방
2. 비만의 복병, 탄수화물
3. 다이어트의 절친, 식이섬유소
4. 근육의 밑천, 단백질

단골 외식 메뉴의 칼로리 가이드
삼겹살은 칼로리 챔피언
양식, 두 끼 열량이 한번에!
자장면을 먹을까, 짬뽕을 먹을까?
은근하게 열량이 높은 일식
식사 대접 못 받는 분식의 열량
세상에 믿을 빵 하나 없다
밥보다 열량이 훨씬 높은 떡
과자 및 기타 간식
주류의 열량

음식 재료별 칼로리 가이드
육류의 열량
어패류의 열량
채소 및 해조류의 열량
과일류의 열량
음료의 열량

Part 3 1,200kcal 맞춤 다이어트 식단

하루에 세 끼, 한 끼에 400kcal씩
저탄수화물, 저지방, 고단백 식단이 원칙
한식을 기본으로 하루 세 끼를 먹는다
인스턴트, 패스트푸드 금지
식이섬유소를 충분히 섭취한다

1,200kcal 식단의 작성 요령
잡곡밥이나 채소밥을 한 끼에 반 공기씩
면 요리는 가급적 피하자
국이나 찌개류는 신중하게
채소, 해조류를 충분히 섭취하자
김치를 너무 믿지는 말자
'밥도둑'을 조심하자

눈여겨봐야 할 다이어트 식품 7가지
몸에도 좋고 다이어트에도 그만! 해조류
최적의 다이어트 식품, 닭 가슴살
배부르게 먹어도 살이 안찌는, 방울토마토
기능성식품으로도 효과만점, 고구마
변비의 손쉬운 해결책, 보리밥
난 등 푸른 생선과는 격이 달라, 흰살 생선
기름을 사용하지 않아도 맛있는, 연체어류

1,200kcal 맞춤 다이어트 식단

예시식단 1일차 - 1,199kcal

예시식단 2일차 - 1,197kcal

예시식단 3일차 - 1,188kcal

예시식단 4일차 - 1,196kcal

예시식단 5일차 - 1,204kcal

예시식단 6일차 - 1,209kcal

예시식단 7일차 - 1,178kcal

Part 4 살찌지 않는 똑똑한 식사 & 운동

상냥함을 가장한 다이어트의 적들
'무가당=저열량'은 아니다
술을 마셔서 살을 뺀다고!?
입에 살살 녹는 음식이 더 무섭다
담백한 맛으로 식욕을 잠재운다
물 먹는 하마가 되자

성공 다이어트를 약속하는 행동수정요법
빨리 먹는 습관은 비만으로 가는 지름길
상차림에도 살 빠지는 노하우가 있다
주변 환경을 다이어트 모드로 전환하자
쇼핑, 스스로를 유혹에 들게 하지 말자
사회생활에서 마주치는 다이어트의 적들

내게는 어떤 운동이 좋을까?
운동으로 기초대사율을 높이자
체지방을 없애는 데에는 유산소운동이 좋다
무산소운동과 다이어트의 상관관계
내게 맞는 운동은 따로 있다

90일간 다이어트 실천선언!
식사 및 운동일지 작성하기
목표 체중과 기간 설정하기
체중 측정 요령과 평가
체중변화 기록표

부록
1. DIY 다이어트 식단 작성을 위한 식품교환표
2. 쉽게 찾는 칼로리표

1,200kcal는 다이어트를 위한 최적의 열량
너무 많이 먹어도, 너무 적게 먹어도 안 된다!!

바야흐로 살과의 전쟁 시대, 세상에는 온갖 다이어트법들이 난무하지만 지금 나의 몸은 내가 먹은 것 그 이상도 그 이하도 아니다. 하지만, 마음껏 먹고 살 빠지기를 바라는 게 헛된 것처럼 무조건 굶는 것도 몸만 힘들 뿐 능사는 아니다. 다이어트를 위해서는 너무 많이 먹어도, 너무 적게 먹어도 안 되는 최적의 칼로리 기준이 있다. 그 섭취 기준이 바로 1,200칼로리다.
‘하루 1200칼로리 다이어트’는 성인 여성의 권장에너지 2,000kcal에서 800kcal를 줄여 섭취하도록 하는 열량섭취제한 식이요법이다. ‘어떻게 하루에 800kcal씩이나 줄여!’라고 마음 졸일 필요는 없다. 음식의 양과 칼로리는 전혀 다른 문제일뿐더러, 오히려 하루에 세 끼 꼬박꼬박 먹어야 하는 게 이 다이어트다.
섭취열량을 하루 1,200kcal로 제한하면 한 달에 2~4kg를 무리 없이 감량할 수 있다. 약 세 달 정도 다이어트를 하면 5~10kg 감량이 가능하다. 이 정도 속도의 체중감량은 요요현상이 나타날 가능성을 최소화하고 또 건강에 무리가 없도록 조절된 것이다.

이 책은 다이어트를 위한 최적의 식단, 1200kcal 맞춤 식단을 제공하는 외에 우리의 생활 깊숙이 파고든 ‘살찌는 음식들의 해악’을 낱낱이 밝힌다. 또 칼로리를 낮추는 요리법, 살찌지 않는 식사법, 칼로리 소모와 운동에 관한 조언, 다이어트 행동수정요법, 쉽게 찾는 칼로리표 등도 함께 소개함으로써 살이 비집고 들어올 틈을 남김없이 막고자 했다.

몸이 가벼워지는 하루 세 끼 식사
세 끼 꼬박 먹고도 하루 800kcal를 줄인다!!

우리가 살찌는 원인은 딱 한 가지, 섭취열량이 소비열량보다 많기 때문이다. 몸이 사용하고 남은 열량이 체지방으로 쌓이는 것이다. 여성의 하루 권장 칼로리 섭취량 2,000kcal는 보통의 활동을 하는 54kg 여성을 기준으로 한 것일 뿐, 누구나 이렇게 먹어야 하는 것은 아니다. 더욱이 다이어트를 하려면 ‘먹는 것’부터 조절하고 뭘 하든 해야 한다. 하지만, 섭취열량을 줄이는 데에도 방법과 요령이 있다. 요요현상과 건강을 생각한다면 칼로리를 무작정 줄일 수도 없고 또 줄여서도 안 된다. 즉, 칼로리를 어디까지 낮출 것인가가 다이어트의 성공 비결이다.
<하루 1200칼로리 다이어트>는 아침, 점심, 저녁 섭취 열량을 각각 400kcal로 제한하는, 저탄수화물 저지방 고단백 식이요법이다. 매 끼니를 400kcal로 맞췄지만, 먹는 즐거움과 영양균형을 고려해 1식 4찬 식단을 제공한다. 음식 양을 무작정 줄이지 않고도 칼로리가 낮은 식재료, 조리법을 통해 전체 열량을 낮춘 것이다.

▶ 식품영양학 전문가가 알려주는 1,200칼로리 맞춤 식단
이 책의 저자인 식생활 클리닉 ‘건강한 식탁’ 이미숙 원장은 식품영양학 전문가인 만큼 과도한 열량섭취 제한을 우려해 영양소를 균형 있게 섭취하는 가운데 칼로리를 줄일 수 있는 방법을 소개하고 있다.
그는 “체중감량을 위해 열량 섭취를 제한하려면 권장 섭취량의 60% 수준, 즉 2,000kcal의 60%인 1,200kcal가 가장 적절하다. 열량 섭취를 1,200kcal 이하로 더 많이 제한하면 갑작스럽게 낮아진 열량 섭취에 적응하는 과정에서 건강에 이상이 생기거나 요요현상을 피해가기 어렵고, 반면 하루 섭취열량이 1,200kcal 이상이 되면 살이 잘 빠지지 않는다.”라고 말한다.
이 원칙에 맞게 책에서는 7일간의 예식식단을 아침, 점심, 저녁별로 제시하고 식품교환표를 이용해 본인이 먹고 싶은 음식 중심으로 ‘나만의 1,200칼로리 식단’을 짤 수 있도록 했다.
예를 들어 책에서 소개하는 예시식단 1일차 아침 메뉴는 ‘콩밥(177kcal), 조개미역국(27kcal), 삶은 계란 1개(75kcal), 배추김치(18kcal), 사과 100g(57kcal)’인데, 가짓수가 많고 영양균형을 맞췄어도 전체 칼로리는 355kcal에 불과하다.

▶ 살찌기 전에 알았더라면 좋았을 것들
어느 인기 걸 그룹의 하루 칼로리 섭취량이 1,200Kcal라고 해서 화제가 되었듯이 다이어트에서 식사 조절은 기본 중의 기본이다. 하지만 사방에 숱한 다이어트의 적들 속에서 맛의 유혹을 물리치기란 사실 쉽지 않다. 굳이 1,000kal짜리 폭탄버거가 아니더라도 아차 하는 순간에 칼로리의 함정에 빠지고 마는 게 대다수 여성들이 처한 현실이다.
이 같은 상황을 감안해 이 책은 칼로리를 낮추는 조리법, 음식 선택요령 외에도 생활 속에서 실천할 수 있는 다이어트 행동수정요법, 다이어트 일지, 체중변화 기록표 작성법도 자세하게 일러준다. 특히, 똑같은 음식이라도 조리법에 따라 칼로리는 큰 차이가 남을 저자는 지적한다. 예컨대, 애호박은 70그램이 16.8kcal로 매우 낮다. 이것으로 애호박찜을 만들면 38kcal, 호박볶음을 만들면 62kcal, 호박전을 만들면 109kcal가 된다는 것이다. 또 숙주나물은 콩나물 열량의 3분의 1에 불과하다.
그 밖에, 이 책은 음식 메뉴와 재료에 따른 칼로리 차이, 쉽게 찾는 칼로리표 등을 손쉽게 찾게끔 정리해 줌으로써 음식에 대한 미련을 한시라도 빨리 접는 데 도움이 되고자 했다.

▶ 운동만으로 살은 빠지지 않는다
운동이 다이어트에 효과가 있기는 해도 운동 이전에 열량섭취 제한이 우선이라는 점을 이 책의 저자는 강조한다. 예컨대, 밥 한 공기 열량 300kcal를 운동으로 소모하려면 조깅 1시간, 자전거타기 1시간 반, 줄넘기와 수영을 한 시간 가까이 해야 한다는 사실을 밝히고 있다. 그만큼 섭취열량을 조절하지 않고 소비열량만 증가시킴으로써 체중을 줄이기란 쉬운 일이 아니라는 것이다.
또 원푸드 다이어트의 경우 ‘한 가지 음식만 죽도록 먹어대는데 살이 안 빠지는 게 오히려 더 이상하지만 결국 요요를 타고 되돌아올 것’이라며 황제 다이어트, 덴마크 다이어트에서부터 바나나, 검은콩, 고춧가루, 고구마 다이어트법들의 살 빠지게 되는 원리와 위험성, 요요현상이 올 수밖에 없는 이유를 자세하게 적고 있다. 다이어트 초보자라면 절대 놓치지 말아야 할 대목이다.

하루에 2,000kcal라는 기준은 체중 54kg의 여성이 보통의 활동을 한다는 가정 하에 계산한 것이다. 다시 말해서 체중이 54kg보다 적다면 2,000kcal보다 적게 섭취해야 하고, 반대로 이보다 체중이 많이 나간다면 조금 더 많이 섭취해야 하는 것이다. 또 활동량이 많은 편이라면 200kcal 정도 섭취량을 늘리고, 평소 활동량이 적은 편이라면 300kcal정도 감소시키도록 권장하고 있다. 즉, 2,000kcal는 누구에게나 꼭 맞는 절대적인 수치가 아니다.
그렇다면 나는 하루에 어느 정도의 칼로리를 섭취하는 게 적당할까? 내게 맞는 1일 칼로리 계산법은 먼저 내 체중을 대입해 휴식대사량을 구하고, 여기에 평균활동계수를 곱하면 된다. 예를 들어 체중이 50kg이라면 휴식대사량은 1,231kcal이고(14.7×50kg+496), 여기에 20대 여성의 평균활동계수 1.52를 곱하면 1,871kcal가 하루에 필요한 에너지다. 여자는 무조건 2,000kcal를 먹어야 하는 것은 아님을 알 수 있다.
_ <20대 여성 권장열량 2,000kcal의 진실> 중에서

열량을 1,200kcal보다 적게 섭취하면서 필수비타민, 무기질, 필수아미노산, 필수지방산 등 각종 필수영양소의 섭취를 필요한 만큼 하기란 거의 불가능하다. 열량 섭취를 줄이려면 어쩔 수 없이 식품의 종류와 양을 제한해야 하기 때문이다. 요컨대, 필수영양소의 결핍을 최소화하여 건강을 유지할 수 있도록 하기 위해서라도 1,200kcal의 섭취는 반드시 필요하다.
반면에 열량제한이 이보다 적은 경우, 즉 1,200kcal 이상을 섭취하는 경우에는 체중에 거의 변화가 없다. 우리 몸은 에너지 섭취량에 따라서 매우 효율적으로 에너지 대사율을 조절하기 때문에, 필요한 에너지가 조금 부족한 경우에는 체내 대사율을 그에 맞게 떨어뜨림으로써 에너지 균형을 맞춘다. 그런 이유로 기껏 1,600kcal나 1,800kcal 정도로 열량을 제한해서는 다이어트 효과를 보기 어렵다. 물론 열량제한과 함께 운동을 꾸준히 한다면 장기적으로는 서서히 체중 변화가 나타날 수 있지만, 눈에 보이지 않는 체중변화는 다이어트 의지를 꺾어버려 결국 다이어트를 포기하게 만든다.
_ <1,200kcal는 다이어트에 가장 이상적인 칼로리> 중에서