몸이 유연해지면 체지방은 반드시 감소한다!
다이어트, 탄력 있는 몸, 통증 완화를 위한 스트레칭 따라하기

하루 6동작, 2주만 따라해도 내 몸이 변화를 느낀다!
몸 유연성 & 난이도에 따른 3단계 맞춤 트레이닝

하루 6동작, 12~25분 스트레칭으로 몸의 라인이 만들어진다. 우리 몸은 숨만 쉬고 있어도 전체 에너지 양의 약 60%를 소비하는데, 스트레칭으로 이 같은 기초대사 효율을 극대화할 수 있다. 조깅 같은 유산소운동 이상의 다이어트 효과가 있는 것은 물론 탄력 있는 몸매, 통증 완화, 체질 개선을 기대할 수도 있다. 요요현상이나 울퉁불퉁한 근육 걱정이 없다는 것 또한 스트레칭의 장점이다.
이 책은 몸이 굳은 사람, 보통인 사람, 유연한 사람을 대상으로 유연성과 난이도에 따라 3단계 맞춤 스트레칭 프로그램을 제공한다. 허리를 구부려 손이 바닥에 닿지 않는 사람부터 유연성에 웬만큼 자신이 있는 사람에 이르기까지 각자의 몸 상태에 맞는 스트레칭 동작을 알려주는 것이다. 다이어트에 특히 효과적인 기본 스트레칭 6동작 외에 신경이 쓰이는 몸 부위별 스트레칭, 나에게 알맞은 동작으로 조합하는 강화 프로그램 등을 다양하게 소개하지만, 몸이 바뀌는 데 필요한 스트레칭 시간은 하루 25분이면 충분하다.

저자 이와이 다카아키

메디컬 트레이너. 십년 이상 올림픽 대표팀 메디컬 트레이너로 활약한 운동처방 전문가이자 일본의 대체의술인 유도정복술의 대가다. 유도의 치유술을 기반으로 비관혈적 치료를 하는 유도정복사 국가자격을 취득하여 2003년 가나가와 현에 시로야마 정골원을 개원하였으며, 축구 국가대표 선수나 프로야구 선수, 모델, 배우 등 유명인의 트레이닝을 맡으며 널리 알려졌다. 그는 하루에 200명이 넘는 통증 관련 환자들을 치료하는 한편으로 다양한 스포츠 현장에서 메디컬 트레이닝과 피지컬 트레이닝을 담당했다. 나가노 올림픽, 솔트레이크 올림픽, 베이징 올림픽에 메디컬 트레이너로 참가하기도 했는데, 그의 스트레칭 지도가 통증 및 체질 개선, 다이어트에 큰 효과가 있다는 사실이 알려지면서 일반인을 위한 스트레칭 보급에 더욱 힘쓰고 있다. 저서로는 《5번 비트는 것만으로 통증이 사라지는 등 스트레칭》, 《몸이 굳은 사람일수록 효과가 좋은 근력 스트레칭》, 《살찌기 쉬운 사람을 위한 경혈 & 림프 마사지》 등이 있다.

역자 이해수

충남대학교에서 일어일문학을 전공하였으며 일본 돗토리 대학 유학 후 출판기획 및 편집 프리랜서, 일본어 번역가로 일하고 있다. 《누구나 성격을 바꿀 수 있다》, 《아이를 천재로 키우는 4개의 스위치》, 《어른의 공부법》, 《경영학 무작정 따라하기》, 《내 인생을 바꾼 회계수업》 등을 우리말로 옮겼고, 《그녀를 위한 한국어》를 일본에서 펴냈다.

머리말 | 몸이 유연해지면 체지방은 감소한다
스트레칭하기 전에 알아두면 좋은 근육 명칭

1장 스트레칭, 몸매는 만들어진다
스트레칭으로 기초대사 효율을 극대화한다!
혈액순환이 나쁘면 지방이 쌓인다
근육의 펌프 작용은 살찌기 어려운 몸을 만든다
근육을 이완시켜 자세를 유지하는 정적 스트레칭
요령을 알면 근육 깊숙이까지 이완시킬 수 있다
스트레칭 효과를 좌우하는 자세와 시선
동적 스트레칭은 가벼운 근력 트레이닝이다
다이어트가 목적이라면 靜 → 動, 탄력적인 몸이 목적이라면 動 → 靜
스트레칭 시간은 하루 25~30분이면 충분하다
체지방을 효율적으로 줄이려면 큰 근육을 스트레칭한다
몸이 굳어있을수록 스트레칭 효과는 바로 나타난다
몸이 굳은 사람일수록 스트레칭으로 살이 잘 빠진다
<잠깐만요!> 체지방을 줄이는 스트레칭은 공복 때가 좋다

2장 기본 스트레칭 6동작
하루 12분 스트레칭이 내 몸을 바꾼다
등 근육을 조여주는 스트레칭 | 어깨 주위를 시원하게 해주는 스트레칭
어깨와 팔뚝의 군살을 빼주는 스트레칭 | 허벅지를 가늘게 해주는 스트레칭 ①
허벅지를 가늘게 해주는 스트레칭 ② | 엉덩이를 탄력 있게 해주는 스트레칭
<잠깐만요!> 통증이 사라지는 것만으로도 체지방은 감소한다

3장 상반신 스트레칭
어깨, 가슴, 팔을 이완시켜 상반신 체지방 줄이기
가슴 근육을 풀어주는 스트레칭 | 아래팔을 풀어주는 스트레칭 ①
아래팔을 풀어주는 스트레칭 ② | 손가락 관절을 풀어주는 스트레칭
어깨뼈를 부드럽게 해주는 스트레칭 | 팔뚝을 가늘게 해주는 스트레칭
어깨 주위를 풀어주는 스트레칭 ① | 어깨 주위를 풀어주는 스트레칭 ②
어깨 주위를 풀어주는 스트레칭 ③

4장 하반신 스트레칭
하반신 근육을 이완해 기초대사 효율을 높인다
엉덩이를 조여주는 스트레칭 ① | 엉덩이를 조여주는 스트레칭 ②
무릎 아래를 풀어주는 스트레칭 ① | 무릎 아래를 풀어주는 스트레칭 ②
무릎 아래를 풀어주는 스트레칭 ③ | 무릎 아래를 풀어주는 스트레칭 ④
허벅지 아래를 조여주는 스트레칭 ① | 허벅지 아래를 조여주는 스트레칭 ②
허벅지 안쪽을 날씬하게 하는 스트레칭 | 허벅지 앞쪽을 날씬하게 하는 스트레칭
허벅지 뒤쪽을 날씬하게 하는 스트레칭 | 고관절을 풀어주는 스트레칭 ①
고관절을 풀어주는 스트레칭 ② | 허벅지 살을 빼주는 스트레칭 ①
허벅지 살을 빼주는 스트레칭 ② | 다리 전체를 가늘게 해주는 스트레칭
하반신을 풀어주는 스트레칭
<잠깐만요!> 통증이 있을 때는 靜 → 動 → 靜 순으로 스트레칭한다

5장 몸통 스트레칭
복근과 등 근육을 자극하는 몸통 스트레칭
목을 시원하게 해주는 스트레칭 ① | 목을 시원하게 해주는 스트레칭 ②
등을 조여주는 스트레칭 117 | 허리를 튼튼하게 해주는 스트레칭 ①
허리를 튼튼하게 해주는 스트레칭 ② | 뱃살을 빼주는 스트레칭 ①
뱃살을 빼주는 스트레칭 ② | 뱃살을 빼주는 스트레칭 ③
등을 시원하게 해주는 스트레칭 ① | 등을 시원하게 해주는 스트레칭 ②
등을 시원하게 해주는 스트레칭 ③ | 골반을 풀어주는 스트레칭

6장 몸 부위별 강화 프로그램
동작을 조합해 내게 알맞은 스트레칭 프로그램 만들기
팔뚝을 가늘게 해주는 프로그램 | 등을 탄력 있게 해주는 프로그램
뱃살을 빼주는 프로그램 | 엉덩이를 탄력 있게 해주는 프로그램
허벅지 살을 빼주는 프로그램 | 종아리를 조여주는 프로그램

부록 | 하루 25분 스트레칭 프로그램

올림픽팀 메디컬 트레이너의 효과 만점 스트레칭 레시피
하루 25분 스트레칭으로 탄력 있고, 살찌지 않는 몸을 만든다!!

근육을 이완시킨 상태로 유지하거나 단순 동작을 반복하는 스트레칭은 살이 찌지 않는 몸, 즉 체지방을 감소시키는 데 뛰어난 효과가 있다. 근육이 유연해지면 관절이 움직이는 범위가 넓어질 뿐만 아니라 근육의 펌프 작용으로 혈액순환이 개선된다. 기초대사가 좋아지기 때문에 똑같은 식사, 똑같은 일상생활을 하더라도 칼로리 소비가 커지는 것이다. 더욱이 통증을 완화시키고, 탄력 있는 몸, 피로 회복이나 몸의 찌뿌둥함을 없애는 데도 스트레칭은 큰 도움이 된다.
이를 위해 책에서 제시하는 스트레칭은 하루 6~7동작에 불과하다. 시간상으로도 25분 정도면 충분하다. 몸의 유연성 정도에 따라 동작을 설명하고 있어 어려운 동작이나 뻣뻣한 몸을 걱정해야 할 일도 없다. 일본 올림픽 대표팀 메디컬 트레이너로 십년 이상 활약한 바 있는 저자는, 오히려 현재 몸이 굳어있는 사람일수록 더욱 살이 잘 빠진다고 말한다.

스트레칭/요가 초보자도 손쉽게 따라하는 나만의 프로그램 만들기
: 팔뚝과 뱃살, 허벅지, 종아리, 엉덩이 같은 부위별 강화 프로그램 수록
한눈에 보는 [하루 25분 스트레칭 브로마이드] 제공

몸의 유연성에 따라 3단계로 나눠 동작을 설명하는 외에 내게 맞는 스트레칭 프로그램을 짤 수 있다는 것도 이 책의 장점이다. 다이어트에 효과가 좋은 큰 근육을 중심으로 한 기본 스트레칭 6동작과는 별개로 팔뚝이나 뱃살, 허벅지, 종아리, 엉덩이 같은 부위별 동작을 조합할 수 있도록 한 것이다. 이를 바탕으로 독자는 자신의 목적에 맞게 손쉽게 동작을 구성할 수 있는데, 스트레칭 프로그램의 큰 방향은 이렇다.

* 다이어트가 목적이라면 : 정적 스트레칭 → 동적 스트레칭
* 탄력적인 몸이 목적이라면 : 동적 스트레칭 → 정적 스트레칭
* 통증 완화가 목적이라면 : 정적 → 동적 → 정적 스트레칭

스트레칭은 기초대사량을 높여 다이어트와 체질개선에 도움을 주는 것은 물론 신체적, 정신적 활력을 높여주기도 한다. 다이어트에서부터 통증 완화, 탄력 있는 몸매, 상쾌한 하루 등등 책에서 알려주는 효과를 체험하면 누구나 스트레칭의 매력에 흠뻑 빠져들게 된다.